INFISPORT, expertos en la nutrición científica aplicada al deporte, os ofrece las siguientes recomendaciones nutricionales básicas para todos los que queráis participar y disfrutar en la Vuelta Andalucía MTB, con el objetivo de mantener y mejorar el rendimiento deportivo con productos que cuidarán vuestra salud. 

Los factores nutricionales que inciden en el rendimiento y que debemos compensar con la nutrición deportiva son tres: 

I. Hidratación

II. Reposición energética por el gasto calórico

III. Recuperación y reducción del catabolismo (desgaste) muscular

IV. HIDRATACIÓN

Debemos preparar nuestro organismo bebiendo a pequeños sorbos 600 ml de agua en los 90’ previos al entreno-competición, o 400 ml en los 60’ previos.

La pérdida de electrolitos, al igual que el agotamiento de los depósitos de glucógeno, limita el rendimiento y además afecta seriamente a la salud. La velocidad de rehidratación es mucho más lenta que la de hidratación, por lo que el protocolo a seguir siempre es a modo preventivo y en el tipo de esfuerzo que estamos evaluando es recomendable ir reponiéndolos durante el ejercicio.

Los organismos de medicina del deporte tanto nacional como internacionales recomiendan que para mejorar el rendimiento deportivo y proteger la salud del deportista las bebidas de rehidratación deben contener los electrolitos cuya reposición es básica, en sus cantidades idóneas, así como otra serie de principios que en su conjunto persigan esos mismos fines.

II. REPOSICIÓN ENERGÉTICA

II.a) Desayuno los días de la prueba

Es conveniente que desayunemos al menos 2 ½ horas antes del inicio de la carrera, tomando aquellos productos que solamos consumir habitualmente sin que suponga un exceso, con una buena base de hidratos de carbono. Si queremos comer un plátano este es el mejor momento porque debemos evitarlo durante la carrera.

Para aquellos que les cueste desayunar o los que quieran aumentar la ingesta de hidratos, aminoácidos, vitaminas y minerales, recomendamos tomen un batido de COMPLEX 4:1.

II.b) Reposición Energética durante el ejercicio (entrenos y/o carrera)

 El agotamiento de los depósitos de glucógeno tiene como consecuencia inmediata la caída en el rendimiento y el aumento de los tiempos de recuperación. Una vez que esto ocurre durante el ejercicio no es posible recuperar el mismo nivel de rendimiento. El protocolo que evita entrar en hipoglucemia se debe realizar siempre de forma preventiva, por lo que es aconsejable:

  • Comenzar la ingesta de nutrición deportiva específica a partir de los primeros 45/60´del comienzo. Es recomendable que tomemos productos que contengan índices glucémicos altos/ moderados y de liberación sostenida, teniendo en cuenta que lo que puede asimilar el organismo es 1gr/min., lo que nos daría un consumo de 60gr/hora. Un consumo mayor puede provocar efectos no deseados en nuestro organismo.
  • Si prevemos que vamos a entrenar o que la carrera va a durar 3 horas deberíamos reponer entre 120-150 gr de hidratos de carbono. Esta sería la suma de todo lo que ingiramos: barritas, geles, bebidas energéticas, pastelitos, etc. 

II.c) Reposición Energética después del ejercicio 

Durante los 30´siguientes a la finalización del ejercicio se dispone de la llamada ventana metabólica que optimiza al máximo la asimilación de los nutrientes y que debemos aprovechar para realizar la recarga del glucógeno utilizado. Durante este tiempo el organismo asimila entre 1 y 1,5gr/kg de hidratos de carbono.

III. RECUPERACIÓN Y REDUCCIÓN DEL CATABOLISMO MUSCULAR 

La intensidad, duración y frecuencia del esfuerzo, son las variables que inducen a un menor o mayor catabolismo muscular.

La nutrición deportiva específica para este fin es el aislado de suero lácteo y los aminoácidos ramificados (Bcaa’s) con alto contenido en Leucina.

Hay que resaltar que la reducción del catabolismo muscular tras el esfuerzo es más efectiva cuando la ingesta de aislado de suero y/Bcaa’s va acompañada de carbohidratos de alto índice glucémico.

Para una prueba exigente como la Vuelta Andalucía MTB hay que cuidar estos factores para acortar el tiempo de recuperación y en consecuencia mejorar el rendimiento.

Es importante que los protocolos expuestos a continuación se practiquen y lleven a cabo, no solo el día de la prueba, sino en el periodo de entrenamiento buscando dos objetivos:

  1. 1.Conseguir la adaptación del organismo a su utilización, garantizándonos su tolerancia y aceptación de cara a la competición.
  1. 2. Reducir el tiempo de recuperación entre sesiones, que en consecuencia permitirá mejorar el rendimiento y llegar al día de la competición sin carencias nutricionales.
Productos Seleccionados               Función Nutricional
VITALDRINK Reposición Energética + electrolitos + antioxidantes
ND3 CÍTRICO Reposición Energética + defatigación + recuperación
ND3 SÓLIDO Reposición Energética + defatigación + recuperación
ND3 CROSS UP Reposición Energética + defatigación + recuperación
GEL ORAL Reposición Energética de rápida asimilación
FASTER BAR Reposición Energética de rápida asimilación
COMPLEX 4:1 Alimento completo + vitaminas, minerales y aminoácidos
TOP 50/50 EVO Reposición depósitos de glucógeno y de aminoácidos
BCAA’S Reducción del catabolismo muscular y de la fatiga central
GLUTAMINA + ZINC Reducción del catabolismo muscular y equilibrar el sistema inmune

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PROTOCOLO PARA ENTRENOS Y COMPETICIONES DE > 1 HORA 

Hidratación + Reposición Energética 

    • A partir de los 40´ empezar a tomar VITALDRINK (40 gr/500 ml de agua) cada 90´ o cada 60´ si la temperatura es elevada.
    • Para entrenos superiores a las 2 ½ horas, idealmente mezclar VITALDRINK y ND3 Cítrico (V-N) de forma que al mismo tiempo nos ayude a defatigar y recuperar. La proporción dependerá de la temperatura: 20 gr-30 gr (V-N) con temperaturas medias y 30 gr-20 gr (V-N) con temperaturas elevadas, en ambos casos mezclados con 500 ml de agua. 

Reposición energética, a partir de los primeros 60’

    • Tomar 1 GEL ORAL o 1 FASTER BAR y repetir cada 30 ‘ o
    • Tomar 1 ND3 SÓLIDO o ND3 CROSS UP y repetir cada 45’

(Para conseguir el mejor rendimiento es conveniente ir mezclando los productos anteriores) 

Recuperación 

    • Si al finalizar el entreno-competición vamos a comer (pasta o paella) recomendamos tomar antes 1 batido de TOP 50/50 EVO LEUCINA+
    • Si por motivos de viajes u otros vamos a tardar más de 1 hora en comer, recomendamos en este caso tomar 1 batido de COMPLEX 4:1
    • Si el esfuerzo va a ser > 3 horas, tomar 3 cápsulas de BCAA’S 10 minutos antes, 3 cápsulas cada hora y 3 cápsulas al finalizar
    • Si el esfuerzo va a ser > 3 horas, tomar 3 comprimidos de GLUTAMINA + ZINC 10 minutos antes y 3 comprimidos al finalizar

Nota: Para garantizar una correcta hidratación hay que acostumbrar al organismo a ingerir una determinada cantidad de agua por hora de ejercicio. La cantidad recomendada por las distintas entidades de medicina del deporte* oscila entre 600 y 900ml/hora. Se tiene en cuenta la que lleva el preparado de VITALDRINK y/o ND3. La ingesta de barritas, geles, y cualquier otro producto durante el esfuerzo debe ser acompañada siempre de un trago de agua.

VITALDRINK contiene los electrolitos y resto de componentes que prescriben y recomiendan: 

    (*) La Federación Española de Medicina del Deporte, el Colegio Americano de Medicina del Deporte y el Consejo Europeo de Información Alimenticia